Совет заглушить внутреннего критика — самый распространенный в борьбе с тревожным голосом в голове, который постоянно сомневается в наших способностях. Он твердит, что мы «не готовы», «недостаточно умны», «недостойны». Однако любой человек, который пытался заставить навязчивый голос замолчать, знает, насколько это сложно. Внутренний критик не появляется из ниоткуда — он сформирован нашим опытом, социальной средой, корпоративной культурой. Он не пытается саботировать наш успех: наоборот, стремится помочь, но в специфической манере.

Проследите историю возникновения

У внутреннего критика всегда есть история. Если человека в детстве хвалили только за успехи, а провалы встречали молчанием или осуждением, то в зрелости его будет преследовать страх совершить ошибку. Тот, кого в школе дразнили сверстники за ответы на уроках, будет молчать на встречах. Внутренний критик сделает все, чтобы человек избегал публичных выступлений. Понимание того, откуда появился голос сомнения, позволит воспринимать его не как истину, а как эхо прошлого опыта. Проследив происхождение голоса, вы сможете вернуть контроль над мыслями, которые крутятся в голове и не дают покоя.

Попробуйте составить краткую «биографию» внутреннего критика. Спросите себя, когда впервые услышали его. На чей голос он похож: отца или матери, учителя или начальника, которые требовали идеальных результатов? Что происходило в вашей жизни в это время? Затем дайте критику имя: «Тренер», «Профессор» или, скажем, «Маленький я, который пытается выжить». Это поможет создать психологическую дистанцию, чтобы работать с внутренним критиком, вместо того чтобы бороться с ним.

Распознайте страх

Внутренний голос, используя разрушительную критику, зачастую руководствуется вполне понятными опасениями. Вместо того чтобы подавить его, попробуйте понять, что он пытается предотвратить. Его жесткость — лишь попытка защитить вас. Осознав скрытый страх, вы сможете найти конструктивный способ справиться с ним, не прибегая к самообвинениям. Для этого во время очередного приступа самокритики скажите себе: «Я понимаю, ты хочешь уберечь меня от ошибок и позора. Однако есть и другие способы это сделать». Затем спросите себя, что, по мнению внутреннего голоса, случится, если он прекратит вас предупреждать. Это поможет выявить истинный страх.

Практика поможет исправить привычные реакции, основанные на страхе, на более смелые

Начните диалог

Когда поймете происхождение и намерения внутреннего критика, попробуйте ментально отделить его от себя. Представьте человека, который сидит напротив и разговаривает с вами в определенном тоне. Эта дистанция позволит начать конструктивный диалог. Записывайте критические замечания, которые высказывает внутренний критик. Задавайте себе вопросы об этих утверждениях и старайтесь найти на них ответы. Например, если критик уверен, что вы не готовы к презентации, спросите себя, почему он так решил. Со временем практика превратит враждебную критику во внутренний диалог, которым вы будете управлять.

Проявляйте к себе сострадание

Самосострадание — лучший антидот от жесткости внутреннего критика. И речь идет не о пустых словах вроде: «Ты молодец, несмотря ни на что». Настоящее самосострадание — когда вы понимаете, что у вас есть проблемы и недостатки, но осознаете, что достойны поддержки. Самосострадание помогает учиться на своих неудачах, вместо того чтобы позволить им сломить вас.

Используйте следующую технику. Когда почувствуете, что начинаете себя осуждать, назовите реальное чувство и его причину. Например: «Я тревожусь потому, что ошибся». Затем скажите себе поддерживающую фразу: «Чувствовать себя так — нормально, ведь я стараюсь делать работу хорошо, но одна ошибка не определяет, что я за человек». Поначалу вести внутренний диалог будет неловко. Поэтому представьте, что говорите с другом, у которого есть проблемы. Цель упражнения — отнестись к самому себе как к надежному союзнику. 

Научите критика говорить иначе

Последний шаг — поменять словарный запас внутреннего критика. Когда голос в голове кричит: «Ты не готов!», сформулируйте мысль конструктивно: «Нужно убедиться, что я хорошо подготовлен». Вместо фразы «Я всегда все порчу» скажите: «Я извлеку урок из ситуации, чтобы избежать подобных ошибок в будущем». Сделайте таблицу: в первый столбец запишите то, что слышите у себя в голове, во второй — фразы, которые можно использовать как замену. Произносите новые формулировки вслух, когда слышите старые в голове. Такая практика поможет перепрограммировать привычные реакции, основанные на страхе, на более смелые и продуктивные.