Шаг 1. Вспомните несколько последних неудач и опишите их по схеме «НУП»: неприятность — убеждения — последствия. 

Шаг 2.Отвлекитесь от плохих мыслей. Например, хлопните в ладоши и крикните: «Стоп!» Некоторые люди используют громкий звонок, другие носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке. Затем сразу же переключите внимание на что-то другое. Например, возьмите любой предмет и изучайте его. Еще один способ: если случилась неприятность, установите промежуток времени, когда подумаете об этом. Например, скажите себе: «Стоп! Подумаю об этом вечером, с шести до семи». 

Этот способ поможет быстро остановить поток негативных мыслей. Он работает в большей степени как скорая помощь, а последующие шаги дают более глубокий и длительный эффект. 

Шаг 3. Оспорьте свои пессимистические объяснения, найдите аргументы, подвергающие их сомнению. Приведите реальные доказательства, а не повторяйте позитивные установки. Чтобы попрактиковаться, необязательно ждать, когда случится неприятность. Попросите друга покритиковать вас, а вы будете оспаривать его утверждения вслух.

Шаг 4. За любым событием, которое произошло с вами, стоит не одна причина, а несколько. Пессимисты обычно выбирают наихудшую из всех возможных. Оспорьте собственные убеждения, проанализировав все возможные причины случившейся неприятности. Сконцентрируйтесь на тех из них, которые поддаются изменению (например, «Я недостаточно старался» — в случае с увольнением), касаются только этого события («Эта работа мне не нравилась») и относятся к внешним («Руководитель не всегда оценивал меня объективно»). Ваша задача — отказаться от деструктивных привычек, научившись вырабатывать альтернативы.

Шаг 5. Чтобы не впасть в уныние, если негативные факты все-таки верны, нужно учиться смягчать последствия. Спросите себя: «Даже если мое убеждение обоснованно, что из этого следует? Насколько реальны эти ужасные последствия, которые я себе нарисовал?» И тут опять помогут шаги 3 и 4. Оспорьте эти утверждения. Повторите поиск доказательств и альтернатив, а затем подумайте о способах, которыми вы сможете изменить ситуацию.